10 ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ เพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

2016-08-31

เพิ่มความฟิตในการวิ่งออกกำลังกายให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ด้วยท่าออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ฝึกเป็นประจำรับรองวิ่งได้อึดขึ้นแน่นอน

การวิ่งที่มีประสิทธิภาพ และสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องนาน ๆ โดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยหรือเหน็ดเหนื่อยคงเป็นสิ่งที่คนรักการวิ่งใฝ่ฝัน จึงทำให้หลายคนเสาะหาเคล็ดลับในการวิ่งมาใช้ และการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น วันนี้เราก็เลยหยิบท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ที่นักวิ่งไม่ควรพลาดมาฝากกัน ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในขณะวอร์มอัพ หรือแม้แต่ในวันที่คุณไม่ได้ออกมาวิ่ง อยากมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ จำไว้ต้องฝึกท่าเหล่านี้ค่ะ


1. ท่าแพลงก์ (Plank)

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้หลาย ๆ ส่วนพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น
2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที


2. ท่าไซด์ แพลงก์ (Side Plank)

อีกหนึ่งท่าแพลงก์ที่ไม่ควรพลาด เพราะผลที่ได้จากการทำท่าไซด์แพลงก์นั้นจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น
2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
3. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง


3. ท่าวิดพื้น (Push-ups)

ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีไม่แพ้ท่าออกกำลังกายอื่น ๆ หากฝึกท่านี้เป็นประจำ รับรองได้เลยฟิต แอนด์ เฟิร์มทุกส่วน และวิ่งได้อึดขึ้นอีกเป็นกอง

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน
2. ลดตัวลงให้มากที่สุด โดยอย่าให้หน้าอก หรือท้องแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าแพลงก์
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


4. ท่ายกขาด้านข้าง (Side Leg Lift)

ท่ายกขาด้านข้าง เป็นท่าออกกำลังกายเน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกส่วนล่าง บริเวณต้นขาและก้น ยิ่งฝึกเป็นประจำร่วมกับการวิ่งออกกำลังกาย กล้ามเนื้อทั้ง 3 ส่วนนี้จะยิ่งฟิตเปรี๊ยะสุด ๆ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ
2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม
3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง


5. ท่าโลเวอร์ บอดี้ รัสเซียน ทวิสต์ (Lower-Body Russian Twist)

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่ารัสเซียน ทวิสต์ (Russian Twist) โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง บริเวณสะโพก ก้น และหน้าท้องส่วนล่าง

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น กางแขน 2 ข้างออกด้านข้าง ชันเข่าขึ้น
2. เอนเข่าทั้ง 2 ข้างทิ้งไปด้านขวาจนติดพื้น พร้อม ๆ กับการหันหน้าไปด้านซ้ายสลับกัน
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นเอนเข่าไปด้านซ้าย และหันไปด้านขวา
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


6. ท่าไซด์ ลันจ์ (Side Lunge)

ประโยชน์ของการฝึกท่าไซด์ลันจ์เป็นประจำคือ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการวิ่ง เพราะจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยบริเวณสะโพกค่ะ

วิธีฝึก

1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว
2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย
3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง


7. ท่าคลามซีรีส์ (Clam Series)

ท่าคลามซีรีส์ หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่เน้นเสริมความฟิตให้กับกล้ามเนื้อสะโพกทั้งด้านในและด้านนอก อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้รับการบริหารอีกด้วย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการวิ่งได้เป็นอย่างดี

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง


8. ท่าพิสทอล สควอท (Pistol Squat)

ถ้าจะมองหาท่าออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา ท่าพิสทอล สควอทเป็นท่าที่ควรฝึกค่ะ เพราะท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่อง เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเสริมความอึด

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นในท่ายืนตรง มือเท้าเอว เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
2. ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดไปด้านหน้าจนสุด
3. ย่อตัวลงจนสุด โดยที่ขาขวายังคงอยู่ในลักษณะเดิมและไม่แตะพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้น
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นเป็นเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต


9. ท่าเบิร์ด ด็อก (Bird-Dog Exercise)

ท่าเบิร์ด ด็อก เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมความฟิตให้การวิ่ง เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งคุกเข่า ก้มหน้า วางมือทั้ง 2 ข้างลงกับพื้น ห่างกับเข่าประมาณ 1 ช่วงตัว
2. เหยียดขาขวาออกไปด้านหลังพร้อม ๆ กับการเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านหน้า โดยให้แขนและขาอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จากนั้นเปลี่ยนข้าง


10. ท่านอนหงายยกขา (Supine Leg Raise)

ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายสุดฟิตที่ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก และก้นได้เป็นอย่างดี นักวิ่งที่ต้องการเสริมความฟิตให้ร่างกาย จำท่านี้ไว้ในใจดี ๆ เลยค่ะ

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย แขนวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอขึ้นลอยจากพื้นเล็กน้อย เหยียดแขนตรงขึ้นไปเหนือศีรษะ
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้น และเหยียดขาตรงขึ้นไปด้านบน จากนั้นลดขาลงโดยไม่ให้ขาแตะพื้น และพยายามเกร็งสะโพกให้ติดพื้น
3. ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไปเลยใช่ไหมล่ะคะ เอาเป็นว่าถ้านักวิ่งคนไหนอยากจะเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพก็ลองออกกำลังกายตามนี้ แต่ก็อย่าหักโหมจนเกินไปไม่อย่างนั้นอาจจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บแทน


ขอขอบคุณข้อมูลจาก
runnersworld
competitor
active